Meditazione per ansia e depressione: 3 esercizi mindfulness.

I ricercatori della John Hopkins University di Baltimora, MD, hanno esaminato quasi 19.000 studi sulla meditazione. La ricerca ha dimostrato che la meditazione di consapevolezza potrebbe aiutare ad alleviare gli stress psicologici come ansia, depressione e persino dolore. (Goyal, 2014).

La meditazione Body Scan

La meditazione body scan, o consapevolezza del corpo, è un esercizio che ti consente di escludere le distrazioni concentrandoti su varie aree del corpo.

La scansione del corpo è un’ottima tecnica che ti aiuta a diventare più consapevole di come ti senti in un dato momento.

L’eccessiva tensione muscolare esacerba il dolore muscolare, il mal di testa e l’affaticamento e la scansione del corpo può aiutarti a prevenire l’accumulo di pressione.

Puoi eseguire una scansione del corpo rapida o una scansione più estesa. Una scansione rapida può aiutarti a rilasciare immediatamente la tensione e richiede solo pochi secondi.

  1. Mettiti in una posizione comoda. Puoi sederti o sdraiarti.
  2. Chiudi gli occhi per una pratica più profonda.
  3. Iniziando dai piedi e dalle dita dei piedi, sintonizzati e presta attenzione a tutte le sensazioni che provi, come dolore o disagio. Potresti anche notare sensazioni come formicolio, bruciore, dolore o pulsazioni.
  4. Fai un bel respiro profondo attraverso il naso, espira attraverso la bocca, rilasciando la sensazione di disagio. Consenti a quell’area del tuo corpo di liberarsi, sciogliersi e ammorbidirsi.
  5. Risali lungo il corpo, prestando attenzione a come ti senti mentre ti concentri su gambe, fianchi, schiena, pancia, petto, collo e spalle, braccia e mani e infine sul viso.
  6. Spostati progressivamente verso l’alto, concentrandoti su ciascun gruppo muscolare uno alla volta.
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Respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica o la respirazione addominale è un altro buon modo per alleviare lo stress e l’ansia. Respirare in questo modo produce la risposta di rilassamento nel corpo, che consente al sistema respiratorio di funzionare correttamente.

La respirazione superficiale può spesso contribuire a sentimenti di ansia, panico o stress. Praticare la respirazione addominale permette alla mente e al corpo di rallentare e rilassarsi.

  1. Sdraiati sulla schiena su una superficie di supporto. Piega le ginocchia e sostieni la testa con un cuscino. Puoi anche mettere un cuscino sotto le ginocchia.
  2. Metti una mano sul petto e l’altra sotto la cassa toracica. Inspira profondamente attraverso il naso in modo da poter sentire la mano sullo stomaco sollevarsi dolcemente.
  3. Consenti ai muscoli dello stomaco di tendersi e contrarsi mentre espiri attraverso le labbra.
  4. Pratica questa tecnica di respirazione per circa 5-10 minuti 3-4 volte al giorno, se possibile. Questo tipo di respirazione profonda è eccellente per lo stress, aiuta a calmarti e rilassarti.

Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo è un semplice esercizio in cui tendi e rilasci tutti i muscoli del tuo corpo, salendo dai piedi e dalle dita dei piedi alla testa.

L’esercizio è progettato per aiutare il corpo a rilassarsi progressivamente, proprio come suona il nome. Questa tecnica può aiutare a ridurre la tensione muscolare, l’affaticamento, il dolore al collo e alla schiena o persino gli spasmi muscolari.

Questa tecnica riduce anche la tensione fisiologica causata da pensieri che tendono a provocare ansia.

In questo esercizio, dovresti sforzarti di tendere e poi rilassare tutti quei grandi muscoli del corpo. Questo dovrebbe essere fatto sistematicamente scendendo dalla testa o verso l’alto dai piedi e dalle dita dei piedi.

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Il rilassamento muscolare profondo aiuta anche a ridurre la tensione fisiologica.

  1. Mettiti in una posizione comoda, seduto o sdraiato.
  2. Sforzati di tendere e poi rilasciare ogni grande muscolo o gruppo muscolare per circa cinque secondi, quindi rilassare i muscoli.
  3. Inizia facendo alcuni respiri profondi dall’addome. Contrai, trattieni e rilassa ogni grande gruppo muscolare, salendo o scendendo lungo il corpo.
  4. Cerca di notare il contrasto tra uno stato teso e uno stato rilassato che inspira mentre tendi il muscolo ed espira mentre ti rilassi e lasci andare.
  5. Una volta che hai imparato questa tecnica, puoi quindi eseguire una versione rapida in cui interi gruppi muscolari sono tesi e rilassati contemporaneamente.
(Fonte: positivepsychology.com)

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