Senso di colpa come liberarsene e superarlo affrontandolo, imparando a gestire le emozioni.

Il senso di colpa può impedirci di prenderci cura di noi stessi in modo sano. (Melody Beattie)

Affrontare la colpa: si possono ottenere risultati positivi dalle emozioni negative

Ti senti in colpa per qualcosa?

Forse hai fatto un commento meno che lusinghiero su un membro del team a un altro. O forse sei combattuto tra i bisogni della casa e del lavoro e temi di non dedicare abbastanza tempo o attenzione a nessuno dei due.

Indipendentemente dalla situazione, il senso di colpa può essere un terribile fardello da sopportare. Se non viene affrontato, può rosicchiarti e trascinarti verso il basso. Potresti anche evitare gli altri nel tentativo di nascondere la tua colpa o agire in modo irrazionale a causa di come ti senti.

Ma il senso di colpa può anche essere un’emozione molto utile. Nella sua forma più costruttiva, secondo la ricerca, ti ricorda che puoi fare di meglio in futuro. Sperimentarlo mostra anche che hai standard morali ed etici ed empatia.

A volte, però, ci sentiamo in colpa irragionevolmente, per cose che semplicemente non sono colpa nostra. Questo può essere dannoso se non si affronta.

Perché mi sento in colpa?

Il senso di colpa è l’emozione che proviamo se deludiamo noi stessi o gli altri non riuscendo a soddisfare uno standard particolare. Questo standard può essere ampiamente riconosciuto (mancare una scadenza e ritardare un progetto, per esempio). Può anche essere autoimposto: una percezione personale che ti fa credere che non sei stato all’altezza dei tuoi valori.

In generale, ci sono due tipi di senso di colpa: “sano” e “malsano“. Ogni volta che provi un senso di colpa, è importante riconoscere con quale tipo hai a che fare. Quindi puoi prendere le misure appropriate per affrontarlo.

Riconoscere un sano senso di colpa

Il senso di colpa sano è proporzionato o razionale. È la sensazione negativa che provi quando sai di esserti comportato in modo inappropriato.

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Sperimenterai un sano senso di colpa quando ferisci qualcuno o causerai un problema che avresti potuto evitare. Il senso di colpa ti sta dicendo di fare ammenda e di cambiare il tuo comportamento.

Sperimentare un senso di colpa malsano

Il senso di colpa malsano è sproporzionato, fuori luogo e irrazionale. È qui che ti senti in colpa per qualcosa, ma non sei davvero da biasimare, o non hai il controllo effettivo sulla situazione.

Immagina che un amico subisca una grave battuta d’arresto nella carriera nello stesso momento in cui ricevi una promozione. Nonostante la gioia che provi per il tuo stesso successo, ti senti male per loro e in colpa per la tua stessa felicità. Questo senso di colpa non è razionale o salutare, perché non puoi controllare le circostanze che lo hanno determinato. Non aiuta nessuno – e tu non hai fatto niente di male!

Un caso estremo è la “colpa del sopravvissuto”. Ad esempio, con l’improvvisa perdita di posti di lavoro a causa del COVID-19, alcune persone che ancora lavorano potrebbero sentirsi in colpa per le sopravvissute.

Raramente c’è un rimedio ovvio per un senso di colpa malsano, perché c’è poco che puoi fare per migliorare la situazione. La chiave è invece lavorare sulla tua mentalità.

Come gestire un sano senso di colpa

Sentirsi in colpa per aver fatto qualcosa di brutto può essere spiacevole. Tuttavia, quando si verifica, puoi usarlo come trampolino di lancio per migliorare le tue relazioni e ispirare la crescita personale.

Prova questi suggerimenti per gestire un sano senso di colpa:

Riconoscere e chiedere scusa

Se ciò per cui ti senti in colpa colpisce un’altra persona, chiedi scusa e non cercare di giustificare le tue azioni o di scaricare la colpa su altre persone, anche se erano coinvolte. Riconosci solo la rabbia, la frustrazione o il dolore che hai causato.

Portare semplicemente il problema allo scoperto in questo modo può fare molto per correggere la situazione. Potresti anche scoprire che la persona ha già superato la cosa. Ma se la persona che hai ferito non accetta immediatamente le tue scuse, hai almeno riconosciuto e preso la responsabilità delle tue azioni.

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Fai ammenda velocemente

Trova un modo per sistemare la situazione e fallo il prima possibile. Ritardare questo passaggio e consentire anche ai sensi di colpa sani di accumularsi, può causare ansia per te e non fa nulla per porre fine al dolore per l’altra persona.

Rendi le tue azioni utili alla persona a cui stai facendo ammenda. Ad esempio, se hai dimenticato di fare qualcosa di importante che ha lasciato un collega con un lavoro extra, offriti di dire al suo manager che eri tu la colpa. Poi aiuta con il lavoro. Questo sarà più prezioso dell’offerta di portarli fuori a pranzo.

Come gestire un malsano senso di colpa

Se sei incline a provare quel tipo di senso di colpa malsano, in cui ti rimproveri sempre per non aver fatto abbastanza, usa i suggerimenti e gli strumenti seguenti per liberarti. Ci vuole molta pratica e un ripensamento deliberato per cambiare un modello radicato di colpa, quindi sii paziente con te stesso:

1. Cerca le prove

Se ti senti in colpa perché “non stai facendo abbastanza” per i tuoi figli, il partner o la famiglia, elenca tutte le cose che fai regolarmente per loro. Quindi, tieni l’elenco nella borsa o nel portafoglio per tirarlo fuori quando il senso di colpa ti fa stare male.

2. Sii diretto e ottieni maggiori informazioni.

Chiedi alle persone che pensi di trascurare se si sentono davvero trascurate. Considera se hanno la tendenza ad aspettarsi troppo e a non assumersi abbastanza responsabilità per se stessi (ad es. adolescenti che si aspettano che tu li riprenda sempre). Quindi, pensa a come un osservatore esterno vedrebbe la situazione. Se concludi che davvero non stai facendo abbastanza, allora trova alcune soluzioni o compromessi che bilanciano le esigenze di tutti.

3. Apprezza te stesso e tutto ciò che fai.

Scrivi un diario di “gratitudine personale” alla fine di ogni giornata, annotando almeno tre cose che hai fatto quel giorno che hanno promosso i tuoi obiettivi o aiutato qualcuno a cui tieni. Alla fine della settimana, leggi quello che hai scritto. Il senso di colpa e il perfezionismo hanno un pregiudizio negativo. Ti fanno prestare attenzione a ciò che non stai facendo bene. Scrivendo ciò che hai effettivamente fatto, puoi superare questo pregiudizio e costringerti a concentrarti sui tuoi risultati.

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4. Pensa a come vedresti le cose se i ruoli fossero invertiti.

Penseresti che il tuo amico o il tuo partner non stessero facendo abbastanza, dato tutto quello che avevano da fare? Spesso troviamo facile essere compassionevoli e comprensivi con gli altri, ma siamo troppo severi con noi stessi. Prendendo deliberatamente il punto di vista dell’altra persona, probabilmente vedrai la tua situazione sotto una luce più obiettiva.

5. Frenare il pensiero “bianco e nero”.

Stai pensando alla situazione in termini di tutto o niente? Pensi che se non sei il partner perfetto (o figlia o genitore) devi essere il peggiore del pianeta? Prova a trovare il grigio in mezzo a tutto quel bianco e nero. Considera altri modi di vedere la situazione. Cerca di giudicare i tuoi sforzi nel contesto, piuttosto che aspettarti sempre la perfezione.

6. Cerca le emozioni che stanno dietro il senso di colpa.

Il senso di colpa potrebbe mascherare altri sentimenti come rabbia, intimidazione o risentimento? Se hai una relazione con una persona molto bisognosa o un narcisista, tu o il tuo partner potreste convincervi che siete egoisti ponendo dei limiti e dicendo di no. Nel corso del tempo, il tuo senso di colpa e il tuo conflitto interiore potrebbero effettivamente mascherare il risentimento.

7. Decidi quanto sei disposto e in grado di fare.

Se onestamente ritieni di non aver fatto abbastanza per il tuo partner o un familiare, allora prendi un impegno autentico a intraprendere azioni specifiche premurose o utili per il futuro. Se non puoi fare tutti i lavori domestici la sera, decidi quali pezzi puoi impegnarti a fare. Quindi, comunica questa disponibilità al tuo partner in modo proattivo.

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8. Renditi conto che va bene prendersi cura dei propri bisogni.

Alcuni di noi erano gli operatori di pace della famiglia che si prendevano sempre cura degli altri. Forse avevi un genitore che non era in grado di prendersi cura di te adeguatamente. Da adulto, potresti ancora mettere a tacere i tuoi bisogni o ritenere che siano meno validi di quelli del tuo partner, figlio o amico. Ma non devi lasciare che questa reazione al trauma passato modelli le tue relazioni nel presente.

(Bibliografia: mindtools.com; psychologytoday.com)
Frase sul senso di colpa Beattie

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