Paura di non dormire: ansia del sonno come superarla.

È facile lasciare che i pensieri negativi trasformino una brutta notte in un problema. Per alleviare l’ansia del sonno, Stephanie Romiszewski, che è un’esperta fisiologa del sonno e direttrice della clinica e del programma Sleepyhead condivide i suoi segreti per riformulare le preoccupazioni relative al sonno in modo che si possa tornare a godere di un sonno tranquillo.

Dormire… è un processo così semplice e naturale. Proprio come mangiare e respirare, sembra così innato e dovrebbe essere facile da raggiungere. Nonostante questo, molti di noi lottano con l’ansia del sonno. Che si tratti di non riuscire a rilassarsi o di lottare per rimanere addormentati per tutta la notte, le nostre abitudini del sonno possono avere un impatto reale sul nostro benessere mentale e innescare pensieri negativi, che possono essere difficili da ignorare.

Questi pensieri negativi possono avere un impatto ancora maggiore sulla nostra salute rispetto ai problemi del sonno stessi.

Cambiando la nostra mentalità possiamo ottenere grandi cose per la nostra salute e il sonno

Pensiero negativo: “Non riuscirò ad addormentarmi fino alle prime ore del mattino”

Riformulalo: “Starò sveglio e mi godrò la serata finché non mi sentirò abbastanza assonnato da lasciarmi andare”

“La realtà è che non sarai sempre in grado di addormentarti all’ora che ti aspetti”, dice Stephanie. ‘Questo non è qualcosa di cui preoccuparsi; significa semplicemente che non hai una forte spinta a dormire in questo momento. Il modo migliore per risolvere fisicamente il tuo problema del sonno è costruire un sonno forte e costante, che viene fatto trascorrendo più tempo sveglio durante il giorno ed evitando sonnellini e mentire.

‘Uno dei modi migliori per alleviare questo particolare pensiero negativo sul sonno è darti il ​​permesso di andare a letto più tardi e cambiare la tua mentalità in: “Ho intenzione di stare sveglio e godermi la serata finché non mi sentirò abbastanza assonnato da cadere spento.” ‘Non ha senso andare a letto troppo presto e sdraiarsi ansiosamente in una stanza buia. Più tempo trascorrerai sveglio, più possibilità avrai di addormentarti quando andrai a letto.’

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Pensiero negativo: “Mi sveglio di notte e non riuscirò a riaddormentarmi”

Riformulalo: “Se mi sveglio di notte e non posso tornare indietro, ne approfitterò e abbraccerò un po’ di tempo per me stesso”

“Questa è una sorta di profezia che si autoavvera”, dice la dott.ssa Stephanie. ‘Quando ti svegli di notte, magari per bere qualcosa o per andare in bagno, se stai già anticipando che non potrai più riaddormentarti, il tuo battito cardiaco aumenterà e la tua temperatura aumenterà , il che significa che fisiologicamente non sei nel posto giusto per dormire. Invece, dì a te stesso: “se mi sveglio di notte e non posso tornare indietro, ne approfitterò e abbraccerò un po’ di tempo per me stesso”, potrebbe essere la lettura di un libro o il recupero di quella serie TV che hai iniziato.

‘Non aver paura di perdere il sonno, chiamiamo questo “debito del sonno” – il tuo corpo utilizzerà questo “debito” per aiutarti a costruire una forte spinta al sonno e alla fine lavorare in un modello solido di sonno di buona qualità. Questo semplice cambiamento di mentalità può portarti sulla retta via.’

Pensiero negativo: “Se non dormo otto ore, domani non servirò a nessuno”

Riformulalo: “Darò al mio corpo otto ore di comfort e riposo, se vuole usare quel tempo per dormire, lo farà”

“Il sonno e la quantità di cui abbiamo bisogno variano da persona a persona e non importa quanto ti serva, non è sempre possibile ottenerlo”, afferma Stephanie. “È importante abbandonare l’idea di dormire in modo pulito e rendersi conto che non possiamo costringere il nostro corpo a dormire. Pensare in questo modo provoca solo ansia e stress.

‘La quantità e la qualità del tuo sonno dipende da tante variabili durante il giorno, come ciò che mangi e bevi e quanto sei attivo. Finché ti dai l’opportunità di andare a dormire per il tempo che desideri, il tuo corpo prenderà ciò di cui ha bisogno da quel momento. Avere periodi in cui non si dorme bene è normale; hai solo bisogno che il rapporto tra le buone e le cattive notti sia a tuo favore. Imparare ad accettarlo e ad alterare il tuo processo di pensiero in modo da non essere così ossessionato dal tempo e dalle statistiche è il modo migliore per ottenere la quota di sonno desiderata.’

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Pensiero negativo: “Ho bisogno di addormentarmi, ho una giornata così impegnativa davanti a me”

Riformulalo: “Farò il mio yoga mattutino, farò una deliziosa colazione e affronterò la giornata come farei con qualsiasi altra, indipendentemente da quanto dormo”

“Questo pensiero negativo nasce dall’idea che una brutta notte di sonno farà accadere tutte queste cose terribili”, riferisce Stephanie. “È vero che la privazione del sonno, che è diversa dalla scelta del nostro corpo di non dormire, può influire sulle nostre capacità cognitive.”

‘Tuttavia, ogni anno vedo migliaia di pazienti affetti da insonnia nella mia clinica che mantengono un lavoro e vivono una vita altrimenti sana. I loro problemi di sonno, sebbene frustranti, non rovinano ogni aspetto della loro vita. Questo spesso si riduce alla mentalità; puoi decidere come affrontare una giornata. Anche dopo una brutta notte di sonno, puoi comunque scegliere di fare un po’ di yoga, fare una sana colazione, indossare il tuo vestito migliore e camminare per strada con le spalle indietro e la testa alta.

‘Spesso quando andiamo al lavoro e sentiamo che non stiamo andando come dovremmo, riguarda le nostre aspettative su noi stessi piuttosto che come ci vedono gli altri. È molto improbabile che una o due notti povere ti influiscano, ma la preoccupazione e l’ansia quando cerchi di dormire possono bastare. Questo ti terrà sveglio anche più a lungo quando provi a dormire, quindi è fondamentale scambiare quei pensieri negativi.’

Pensiero negativo: “La mia mancanza di sonno causerà problemi di salute”

Riformulalo: “La mia ansia quando cerco di dormire ha maggiori probabilità di causare problemi di salute, meglio rilassarsi”

‘Ricorda, non essere in grado di addormentarti o rimanere addormentato è diverso dal limitare attivamente il tuo sonno e non dare al tuo corpo l’opportunità di dormire se lo desidera. La realtà è che il sonno scarso probabilmente non rappresenterà un serio problema di salute, non a breve termine. Spesso sono le nostre preoccupazioni e le nostre paure a causarci il maggior danno, non l’atto fisico di non dormire.’

Pensiero negativo: “C’è chiaramente qualcosa che non va in me, devo essere l’unica persona che non riesce a dormire”

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Riformulalo: “Sono perfettamente normale, devo solo trovare la giusta soluzione alla mia situazione di sonno”

“Questa è una preoccupazione davvero normale e che sento spesso”, dice Stephanie. “Come esseri umani, siamo creature molto proattive e iniziamo a guardare come possiamo superare un problema. La logica ci dice di passare più tempo a letto, che si tratti di sdraiarsi o di prenderci del tempo per fare un pisolino durante il giorno per cercare di recuperare il sonno perso. Potremmo anche visitare il nostro medico di famiglia o andare online per cercare soluzioni e prendere in considerazione l’assunzione di farmaci. Tuttavia, è importante riconoscere che c’è una natura abituale sotto tutto e non può essere risolta semplicemente con i tablet. Non è che ci sia qualcosa che non va in te, è spesso che ti sono stati dati consigli o tecniche sbagliate per affrontare la tua situazione.

“Cose diverse funzionano per persone diverse, ma un modo per aiutare ad affrontare i problemi del sonno, inclusa l’insonnia, è sottoporsi a una terapia cognitivo comportamentale (CBT) per l’insonnia, che è molto diversa dalla CBT per l’ansia e dovrebbe sempre essere somministrata da un professionista del sonno”.

(Articolo tratto da “Sleep anxiety: how to reframe your negative thoughts” – https://www.psychologies.co.uk/)

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