Autostima esercizi e consigli pratici.

Questi esercizi possono aiutarti a districarti dai tuoi pensieri.

Ti capita mai di sentire che i tuoi pensieri sono al posto di guida e tu sei solo il viaggiatore?

Sebbene i pensieri possano essere positivi e utili, possono anche raccontarci storie spaventose, tenerci svegli la notte e farci credere cose su noi stessi che non sono vere. A volte, sembra che i nostri pensieri abbiano tutto il potere e che siamo impotenti contro di loro.

Tuttavia, puoi cambiare i tuoi pensieri. E quando lo fai, puoi anche cambiare le tue emozioni, il tuo comportamento e la tua intera prospettiva.

Cosa sono gli esercizi di pensiero?

Gli esercizi di pensiero ti aiutano a districarti dai tuoi pensieri, in modo tale che essi non abbiano più un tale potere su di te.

La terapia dell’accettazione e dell’impegno (ACT), fondata dallo psicologo Steven C. Hayes, è un tipo di intervento psicologico che utilizza la consapevolezza e una varietà di strategie di cambiamento del comportamento, inclusi numerosi esercizi di pensiero, per aumentare la flessibilità psicologica.

L’idea alla base di ACT è che la nostra sofferenza non deriva solo dalle nostre esperienze dolorose. Piuttosto, soffriamo perché lottiamo contro i nostri sentimenti e pensieri spiacevoli su queste esperienze.

ACT è stato utilizzato con successo per decenni in tutto il mondo. Un’ampia meta-analisi di 133 studi e 12.477 partecipanti rivela che l’ACT è una strategia efficace per numerose condizioni.

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4 esercizi di pensiero da provare

I seguenti esercizi sono adattamenti di quelli utilizzati in ACT. Questi esercizi ti aiutano a cambiare la narrazione quando ti senti sopraffatto dai tuoi pensieri.

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Esercizio di defusione cognitiva

La maggior parte delle volte, viviamo in uno stato di fusione cognitiva, credendo pienamente ai nostri pensieri senza pensarci due volte. La defusione cognitiva è una tecnica utilizzata in ACT che può aiutarti a districare e prendere le distanze da pensieri e sentimenti negativi.

Quando un certo pensiero negativo ti opprime, prova il seguente esercizio:

  1. Pensa a un pensiero negativo che hai spesso che provoca emozioni dolorose. (Es. “Non sono amabile.”)
  2. Pronuncia il pensiero ad alta voce più volte.
  3. Per disinnescare questo pensiero, inizia questa frase con “Sto pensando…” (Es. “Sto pensando di non essere amabile”.
  4. Per sdrammatizzare ancora di più, inizia la frase con “Mi accorgo che sto pensando che …” (Es. “Mi accorgo che sto pensando di non essere amabile”.
  5. Ora prenditi un momento per considerare quanto sia stato diverso dire queste frasi. Quando ti accorgi di pensare a pensieri negativi, prenditi un momento per disinnescarli in modo da poter prendere una certa distanza da essi.
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La ricerca mostra che la defusione cognitiva può ridurre il disagio di un pensiero negativo e aumentare la volontà di una persona di credere a una versione più positiva di quel pensiero.

Ringrazia la tua mente per la storia

Le nostre menti amano raccontarci le stesse storie negative più e più volte. La tua mente potrebbe dirti: “Sei un totale fallimento” o “Non importa quanto ci provi, non potrai mai avere successo”.

Nella tecnica “Ringrazia la tua mente per la storia”, darai un nome alla storia familiare, ringrazierai la tua mente per averla raccontata e poi ti concentrerai sul compito da svolgere mentre si svolge in sottofondo.

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Ad esempio, supponiamo che la tua mente inizi a raccontarti la storia familiare che sei un impostore e che alla gente non piaci se sapessero la “verità” su di te.

In questo caso, riconosci la storia, la chiami “storia dell’impostore” e ringrazi la tua mente per averti raccontato questa storia familiare. Poi continui a concentrarti su altre cose.

Questa tecnica ti consente di riconoscere la storia a distanza senza darle alcun potere su di te.

Metti i tuoi difetti nel contesto: un esercizio di auto-compassione

Tendiamo a picchiarci per le parti di noi stessi che non ci piacciono particolarmente. In questi momenti, tutto ciò che vediamo è il difetto e dimentichiamo le parti di noi stessi che ci piacciono.

Ad esempio, supponiamo che la tua casa sia più disordinata di quanto vorresti che fosse. Potresti arrabbiarti con te stesso per essere un tale “pigro sciatto”.

Questo tipo di etichettatura rovina la tua autostima e la tua autocompassione. Può anche funzionare contro di te, rendendo più difficile fare qualcosa per risolvere il problema. Se ti definisci uno “sciattone”, potrebbe diventare una profezia che si autoavvera.

Per contrastare la tendenza a rimproverarti quando le cose non vanno bene, poniti le seguenti domande:

  • Questo fallimento o errore toglie le mie buone qualità?
  • Ha senso determinare che sono un totale fallimento a causa di questa situazione?
  • Cambia la narrativa: “Sono disordinato quando vengo sopraffatto. Ma posso iniziare a lavorarci su oggi”.

Cantalo

Ora hai la possibilità di cantare insieme alla traccia infinita nella tua testa. Questo esercizio porta alla luce i tuoi pensieri subliminali in modo che tu possa vederli più chiaramente e lavorare con loro.

Diciamo che noti che ti senti un po’ teso oggi. Pensa profondamente a cosa ti dà fastidio.

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Poi ti ricordi: il tuo capo è stato un po’ scortese con te per nessun motivo evidente negli ultimi giorni. Ora sei preoccupato che qualcosa possa andare storto. Forse verrai anche licenziato. Allora come pagherai le bollette?

Ne fai una canzone. Puoi inventare la tua melodia o usarne una da una filastrocca. Rendi la canzone sciocca come desideri. Prova a farlo in rima.

“Il mio capo è pazzo; non so perché. Se perdo il lavoro potrei semplicemente piangere”.

Anche se questo non risolve il problema, porta la tua preoccupazione alla luce per chiarezza. Ti permette di vederlo come solo un altro pensiero e aiuta ad alleggerire il pesante effetto che sta avendo su di te.

(Tratto da '4 Thought Exercises to Try to Improve Mental Health' - psychcentral.com)

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