Come si fa a non giudicare? Esercizi di mindfulness (consapevolezza).

Cos’è un giudizio?

Un giudizio è un’affermazione che aggiunge una preferenza, un valore o un’opinione personale ai fatti di una situazione in modo oggettivo. Ad esempio, dire “La pioggia è terribile” è un giudizio perché esprime un’opinione personale sulla situazione meteorologica.

Si sottolinea che non tutti i giudizi sono necessariamente negativi o “cattivi”. Possono essere utili in molte situazioni, come nelle scelte personali, nelle decisioni e nelle preferenze di vario genere. E’ chiaro che i giudizi sono molto utili in varie situazioni, ad esempio con chi scegliamo di trascorrere del tempo, come prendiamo decisioni o che tipo di abbigliamento preferiamo.

Tuttavia, i giudizi che diventano sentenze possono essere un ostacolo, essere opprimenti e non produttivi.

La mente giudica perché funziona in modo duale

E’ bene accettare che è nella natura umana il fatto che le nostre menti giudichino, categorizzino ed etichettino continuamente le cose perché fa parte dell’evoluzione e dell’adattamento. Tuttavia, alcuni di questi giudizi sono limitanti per noi stessi e per le persone che ci attorniano. Ad esempio, etichettare se stessi come “strani” o prevedere che una giornata sarà brutta solo perché fa freddo sono esempi di giudizi che potrebbero non essere utili.

Inoltre, esistono dei giudizi discriminanti, che sebbene non siano categorizzati come giusti o sbagliati, spesso sono inconsci e possono farci sentire o far sentire gli altri “cattivi”. Inoltre, possono ostacolare la gestione delle situazioni e delle relazioni interpersonali.

La chiave è la consapevolezza di come i nostri giudizi influenzano le nostre emozioni e le nostre interazioni, cercando di adottare un approccio più corretto e più consapevole.

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Quando ti accorgi di avere un giudizio inutile, prova questo esercizio: prendi una penna e un foglio di carta e crea cinque colonne secondo il seguente schema:

  1. Situazione: descrivi brevemente la situazione che ha portato al tuo giudizio inutile. Nessun dettaglio è troppo piccolo! Descrivi dove ti trovavi e che ora del giorno era. Ad esempio: “Sono seduto in un bar nel bel mezzo della giornata, pioveva e sto bevendo un latte alla vaniglia”.
  2. Giudizio: scrivi i tuoi pensieri, le parole esatte che ti sono passate per la mente. Ad esempio: “La barista di questo bar mi odia perché non ha sorriso quando ho ordinato”. Se non hai pensieri specifici, scrivi la qualità dei tuoi pensieri. Erano scortesi, negativi, “giudicanti”? 
  3. Emozione risultante: come ti sei sentito nel giudicare la situazione? I giudizi inutili generalmente provocano emozioni negative. Se lasciamo che questi pensieri e la loro qualità continuino, spesso ciò porta a giudizi più inutili ed emozioni forti. Ad esempio: “Mi sentivo triste perché pensavo di non piacere al barista. Mi sono sentito preoccupato quando sono tornato al bancone per chiedere un rifornimento. Ho iniziato a sentire che non piacevo nemmeno agli altri.
  4. Risultato: cosa è successo dopo la situazione? Hai portato a termine il tuo compito/giorno/evento come volevi? Oppure hai provato troppe emozioni negative per cui non hai agito nel modo che avresti voluto? Ad esempio: nella situazione del caffè, forse la tua testa era piena di pensieri sul barista per concentrarti sul compito su cui stavi lavorando. Oppure in seguito hai inviato frettolosamente un messaggio sprezzante a un amico, che in quel momento ha suscitato la tua ulteriore emozione intensa e travolgente.
  5. Riformulazione: prova a trasformare il tuo pensiero in una dichiarazione non giudicante e basata sui fatti.
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Esempi di come trasformare i giudizi in non-giudizio

Giudizio: “La barista di questo bar mi odia perché non ha sorriso quando ho ordinato.” 

Riformulazione consapevole: “Il barista non ha sorriso quando ho ordinato. Mi preoccupo quando le persone non sono amichevoli. So che le azioni degli altri non sono mia responsabilità.” 

Giudizio: “Sono sempre strano alle feste.”

Riformulazione consapevole: “Mi sento ansioso e a disagio quando vado alle feste. Ho difficoltà a dire le cose come vorrei quando sono ansioso”.

Giudizio: “Il mio amico era in ritardo oggi. Avrebbe dovuto sapere quanto è fastidioso!”

Riformulazione consapevole: “Il mio amico era in ritardo oggi. Il fatto è che ha sempre faticato ad arrivare in orario. Noto che mi sento frustrato e infastidito quando le persone arrivano in ritardo.”

Ricorda che semplicemente riformulare questi giudizi non eliminerà il giudizio. Crea più consapevolezza e spazio nella tua mente, così puoi allontanarti dal giudizio e tornare al momento presente. Nonostante lo pratichi da solo, aiuti anche coloro che ti circondano (ad esempio, i tuoi figli) a imparare a prendere possesso e a cambiare la loro mente. 

E’ fondamentale non mortificarsi quando si azione il giudizio, ma accettare amorevolmente che è semplicemente il modo in cui la mente funziona e apprende. Possiamo, tuttavia, modificare il modo di giudicare e dirigerci verso il discernimento guidato dall’intelletto, piuttosto che dalle emozioni.

(Fonte: mindchicago.com 'Non-Judgment for Beginners!')
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